A dieta ceto

quais alimentos podem e não podem ser consumidos em uma dieta cetônica

Por muitos anos, pensou-se que alimentos gordurosos causavam quilos extras. Mas, há relativamente pouco tempo, os pesquisadores revisaram essa teoria e chegaram a uma conclusão completamente diferente. Acontece que você pode comer grandes porções de alimentos gordurosos e . . . perder peso! Existe até uma dieta especial de proteína e gordura conhecida como cetona.

Qual é a dieta cetônica

A dieta cetogênica, cetônica ou cetônica é uma dieta baseada no consumo de alimentos com baixo teor de carboidratos, moderados em proteínas e ricos em gordura.

A adesão a esse programa nutricional desencadeia um processo no corpo conhecido como cetose, que, na verdade, leva à queima das reservas de gordura. Mas esta não foi a primeira razão para a criação da dieta cetônica. O programa de nutrição com cetonas foi originalmente usado como parte de uma terapia abrangente para epilepsia infantil. Mas depois de um tempo, ficou claro que essa dieta é muito eficaz para perder peso. Pessoas que já tentaram perder peso com dieta pelo menos uma vez na vida sabem que muitas vezes os quilos perdidos não são necessariamente depósitos de gordura, dos quais elas conseguiram se livrar. Freqüentemente, a perda de peso ocorre devido à remoção do excesso de líquido do corpo ou à destruição da massa muscular. Mas, em uma dieta cetogênica, os quilos perdidos são, com certeza, gorduras divididas. Para entender como funciona a dieta cetônica, primeiro você precisa entender o que é cetose, que, de fato, deu o nome a esse sistema nutricional.

Qualquer alimento consumido por humanos é uma fonte de três nutrientes importantes: proteínas, gorduras e carboidratos. No processo de metabolização dos carboidratos, o corpo recebe energia adicional, bem como "alimento" para as células cerebrais. Mas se uma porção do alimento consumido contém carboidratos em excesso, tudo o que o corpo não consegue processar e usar imediatamente é enviado para as "lixeiras", por assim dizer, para um dia de chuva. E essas mesmas "caixas" nada mais são do que depósitos de gordura subcutânea. E esse processo se repete toda vez que você faz uma refeição rica em carboidratos.

E agora a questão principal: o que acontecerá com o corpo se ele cortar o "suprimento" de carboidratos? Se os carboidratos forem completamente excluídos da dieta, então, francamente, nada de bom resultará disso. Uma greve de fome prolongada por carboidratos pode até terminar em morte. Mas isso é apenas como último recurso, quando o consumo de nutrientes é reduzido a zero e não é reabastecido por um longo tempo. No entanto, se os carboidratos não forem completamente excluídos da dieta, mas apenas reduzidos às porções mínimas necessárias, você pode contar com uma perda de peso bastante rápida.

Para que serve a dieta de cetonas

Quando o corpo não recebe carboidratos suficientes, ele começa a procurar fontes de reserva de energia. E essas reservas já existem e estão contidas na gordura subcutânea. Isso significa que o corpo provoca a quebra das células de gordura, resultando na formação de ácidos graxos e corpos cetônicos. São os corpos cetônicos que funcionam como substitutos da glicose. Além disso, quando o corpo entra em estado de cetose (um aumento na concentração de corpos cetônicos), a incidência de ataques epilépticos em pessoas com epilepsia diminui. Por que isso está acontecendo, os cientistas continuam investigando.

Para fins médicos, para o tratamento da epilepsia, a dieta cetônica envolve a ingestão de alimentos com uma quantidade mínima de carboidratos e a quantidade de proteína e gordura na dieta deve estar na proporção de 1: 4. Ou seja, todos os alimentos ricos em carboidratos são removidos da dieta e o máximo possível de gordura é introduzido para preservar o conteúdo calórico da dieta. Mas nem todos os tipos de lipídios tornam uma dieta igualmente eficaz. Para que o corpo comece a cetose, é importante consumir ácidos graxos de cadeia média, como os encontrados no óleo de coco, em vez de ácidos graxos de cadeia longa.

Pela primeira vez, a humanidade aprendeu sobre os benefícios da dieta cetônica para o tratamento da epilepsia no início do século XX, mas logo o interesse por esse método nos círculos médicos esfriou e foi reavivado apenas quase um século depois . Nesse ínterim, a dieta cetônica encontrou novos usos e se tornou parte da nutrição esportiva.

Além disso, tem-se falado muito recentemente que a dieta cetônica é boa para o câncer. Deixando de lado todas as explicações científicas complexas, o processo é mais ou menos assim. As células cancerosas precisam de glicose para manter sua viabilidade. Com a deficiência de carboidratos, as formações malignas perdem sua capacidade de crescer. Pesquisas nesta área estão em andamento. Mas um experimento realizado em 2012 em Nova York com a participação de 10 voluntários com tumores malignos confirmou essa teoria.

A dieta cetônica: duração, estágios, adaptação

Às vezes, você pode ouvir que a dieta cetônica é comum e com baixo teor de carboidratos. Na verdade, não é esse o caso. De acordo com os princípios de influência no corpo, esse sistema é muito semelhante à popular dieta de Atkins. A nutrição cetônica reconstrói o corpo da glicólise normal à lipólise, e isso leva tempo. Portanto, para obter resultados, o programa cetogênico deve ser seguido por 2-3 semanas. Além disso, não se deve esperar perdas significativas de gordura corporal na primeira semana, já que neste momento o corpo ainda não se reorganizou para um novo regime e continua processando as reservas restantes de carboidratos.

As fases da reestruturação corporal são assim:

  1. Primeiro. Dura 12 horas após a última refeição com carboidratos. Nesse estágio, o corpo esgotará completamente suas reservas de glicose disponíveis.
  2. Segundo. Dura 24-48 horas. Nesse momento, o corpo esgota os estoques de glicogênio contidos no fígado e nos músculos.
  3. Terceiro. O início da reestruturação do metabolismo. O corpo está procurando uma alternativa aos carboidratos em ácidos graxos e proteínas, incluindo aqueles encontrados na massa muscular.
  4. Quarto. Começa no 7º dia. O corpo se adapta à falta de carboidratos e se reconstrói em um estado cetogênico, desistindo das proteínas como fonte de energia.

Além das etapas listadas, há mais uma - a maneira certa de sair da dieta cetônica. Você não pode mudar instantaneamente para uma dieta completa, rica em carboidratos. O corpo novamente precisa se adaptar, mas desta vez terá que se reajustar à glicólise.

Para isso, os carboidratos devem ser introduzidos gradativamente, aumentando sua quantidade até no máximo 30 g por dia.

Em que consiste a dieta cetônica

Não há um menu de cetonas claramente programado para uma semana ou mais. A dieta ceto é uma dieta pobre em carboidratos. Como regra geral, para entrar em cetose no corpo, é importante não consumir mais do que 30-50 gramas de carboidratos líquidos por dia.

A dieta cetônica, embora em pequenas quantidades, ainda contém carboidratos. Os nutricionistas aconselham a escolha de vegetais ricos em fibras como fonte desse nutriente. Isso é essencial para manter processos digestivos saudáveis. Você não deve comer refeições prontas, produtos semiacabados, molhos comprados em uma dieta. Todos eles tendem a ser ricos em carboidratos na forma de amido e açúcar. Para prevenir o esgotamento e reposição das reservas de carboidratos, deve-se dar preferência a alimentos com os chamados carboidratos complexos (cereais, cereais).

Em alguns casos, é permitido consumir uma pequena quantidade de carboidratos rápidos, mas sua fonte em nenhum caso deve ser doce, mas apenas frutas.

Embora a gordura na dieta cetônica não seja um ingrediente proibido, existem certas regras para a seleção de alimentos que contenham gordura. Idealmente, as gorduras saturadas (encontradas na manteiga, carnes, queijos) devem representar cerca de 20-30% de sua ingestão total de lipídios. O restante deve ser obtido de alimentos ricos em gorduras mono e poliinsaturadas.

O plano de proteínas pode ser realizado com alimentos de origem animal e vegetal.

Alimentos permitidos na dieta:

  • diferentes tipos de carne;
  • frutos do mar;
  • peixes (especialmente peixes marinhos);
  • ovos
  • ;
  • laticínios e produtos lácteos fermentados (melhor com um menor percentual de gordura, pois contêm menos carboidratos);
  • nozes;
  • vegetais sem amido (de preferência com folhas);
  • frutas com teor mínimo de açúcar.

Produtos proibidos:

  • açúcar e outros adoçantes;
  • confeitaria
  • ;
  • produtos de padaria com manteiga;
  • pão;
  • pasta
  • ;
  • batatas
  • ;
  • cereais
  • ;
  • uvas;
  • bananas.

Com base nesta lista, não é difícil compor um cardápio para uma semana ou para um curso completo de uma dieta alimentar. O principal é não ultrapassar a quantidade permitida de carboidratos.

Uso de esportes

A dieta keta existe há muito tempo. Os fisiculturistas usam este sistema nutricional para queimar e secar gordura. Mas, ao contrário da versão clássica da nutrição cetônica, nos esportes, a proporção de gordura e proteína muda para a última. Ao mesmo tempo, a quantidade de carboidratos na dieta dos atletas não deve ultrapassar 10%. Caso contrário, você não conseguirá perder peso de forma eficaz.

Dependendo da severidade da dieta, existem três opções para a nutrição de cetonas:

  • dieta cetônica padrão;
  • direcionado ou direcionado;
  • cíclico.

A versão padrão é considerada a versão mais simples da dieta cetônica. Observando isso, é importante aderir a uma proporção constante de BJU no dia a dia, tradicionalmente com foco em proteínas e gorduras, limitando os carboidratos. Essa opção de dieta é indicada para atletas que não praticam exercícios físicos muito intensos ou que toleram bem a atividade física sem consumir grandes quantidades de carboidratos. Além disso, essa é a opção que a maioria das pessoas que querem perder peso, não relacionada ao esporte profissional, segue.

A dieta cetogênica direcionada envolve dias com alto teor de carboidratos. Esta opção é adequada apenas para atletas. Cargas de carboidratos em uma dieta cetônica são feitas duas vezes: imediatamente antes e imediatamente após o treino, no resto do tempo você deve aderir ao programa cetogênico padrão. Essa opção é a solução certa para pessoas que querem começar a queimar gordura, mas, no contexto de uma deficiência de carboidratos, sentem falta de força para um treino completo.

A dieta de cetonas cíclicas fornece ingestão intermitente de carboidratos em alguns dias. Esta ciclicidade permite que você siga uma dieta por muito tempo, mas ao mesmo tempo protege o corpo de uma deficiência crítica de carboidratos. A freqüência de repetição dos dias de carboidratos depende dos objetivos do atleta, da intensidade do treinamento e do nível de esgotamento dos estoques de carboidratos nos músculos. Mas antes de iniciar uma dieta cetônica cíclica, você deve examinar o padrão e a meta.

Dieta ceto e construção muscular

Há muitas evidências da eficácia da dieta cetônica para perda de peso. Mas é possível observar esse sistema nutricional em atletas que desejam ganhar massa muscular? Os especialistas afirmam que é possível, o mais importante, não se esquecer de contar as calorias consumidas. Um excesso de calorias na dieta promove o crescimento muscular, uma deficiência leva à perda de peso. Mas se a tarefa principal é construir músculos, então a escolha deve ser feita em favor de uma versão direcionada ou cíclica da dieta. Eles permitem que você comece a "secar" sem prejudicar os músculos.

Menu Keto para atletas

As proporções padrão do BJU para atletas são mais ou menos assim. Para cada quilo de massa muscular magra, devem ser fornecidos 0, 22-0, 44 g de carboidratos, 2, 2 g de proteínas e 1, 8-1, 88 g de gordura.

Se o atleta está seguindo uma dieta cetônica direcionada, imediatamente antes do treino, uma quantidade adicional de carboidratos deve ser consumida a uma taxa de 0, 5-1 g por quilograma de peso seco. Esta porção pode ser dividida em duas refeições: antes e depois do treino.

Em uma dieta cetônica cíclica, é comum introduzir porções adicionais de carboidratos não antes de 2 semanas após o início da dieta. Nos dias de carregamento de carboidratos, a ingestão de nutrientes deve ser aumentada em 5-10 g por quilograma de peso seco, mas em vez disso, deve-se reduzir a ingestão de gordura. Isso ajudará a manter a ingestão correta de calorias.

Efeitos colaterais e perigos potenciais

O primeiro e mais óbvio efeito colateral da dieta cetogênica é a fraqueza geral. Durante os primeiros 7 a 14 dias, o corpo se reconstruirá para um estado cetogênico, e a falta de carboidratos neste estágio, na maioria das pessoas, é acompanhada por colapso e fraqueza. Mas, após a adaptação, o estado de saúde melhorará e o corpo aprenderá a perceber os corpos cetônicos como a principal fonte de energia.

Em algumas pessoas, consumir uma grande quantidade de alimentos gordurosos pode aumentar o nível de colesterol no sangue, que por sua vez é prejudicial ao sistema cardiovascular. Além disso, uma dieta geralmente pobre em carboidratos é pobre em vitaminas, minerais e muitos outros ingredientes benéficos. Para prevenir o desenvolvimento de deficiência de vitaminas, multivitaminas comuns da farmácia ajudarão.

Outra ameaça à dieta cetônica são os distúrbios intestinais. A ingestão insuficiente de fibras (geralmente encontrada em alimentos com carboidratos) causa prisão de ventre, disbiose intestinal e outros efeitos colaterais desagradáveis.

Além disso, a dieta cetogênica é estritamente proibida para pessoas com doenças da tireóide, rins, fígado ou aparelho digestivo.

Mas os benefícios e malefícios da dieta cetônica para diabetes ainda não encontraram uma opinião clara entre os pesquisadores. Alguns argumentam que uma dieta sem carboidratos é benéfica para pessoas com doença do açúcar. Outros tendem a pensar que o estado cetogênico pode exacerbar ainda mais a cetoacidose diabética.

Grávidas, mães que amamentam, crianças e adolescentes não devem mudar para uma dieta sem carboidratos. É melhor encontrar outra dieta para emagrecer para pessoas cujo trabalho exige aumento da atividade mental, já que a falta de carboidratos afeta significativamente o cérebro, provoca fadiga e apatia.

Graças a uma abordagem não padronizada para perda de peso, a dieta de cetonas é do interesse de muitas pessoas que procuram perder peso. Mas, além do efeito de queima de gordura, esse sistema nutricional tem muitos efeitos colaterais. Portanto, os nutricionistas recomendam que as pessoas que estão acima do peso simplesmente reduzam a ingestão diária de calorias da dieta e usem a dieta cetônica como o estágio final da perda de peso - para secar e criar o efeito de alívio muscular.